trening

Domowy trening obwodowy

Domowy trening obwodowy

trening
Rozpoczynasz dopiero swoją historię z treningami? Idealnym rozwiązaniem jest dla Ciebie trening obwodowy, który opiera się na metodzie ACT czyli Aerobic Circulit Training – ze wszystkich założonych ćwiczeń wykonuje się jedno po drugim. Po zakończeniu ostatniego rozpoczyna się od początku i w ten sposób zataczamy obwód. Głównym założeniem tego programu dla początkujących jest przygotowanie mięśni oraz układu sercowo-naczyniowego, przystosowanie układu ruchu do obciążenia i wypracowanie wzorców motorycznych do następnego etapu czyli treningu dla zaawansowanych. Rozpoczynamy cały segment od tradycyjnej rozgrzewki: bieg w miejscu – 30s, pajacyki x15, burpeesx10, skłony tułowia w bok i przód po 10, unoszenie bioder leżącx10 i koci grzbietx5. Obwodowy trening główny: pompki klasyczne i odwrotne
Prostownik grzbietu – ćwiczenia

Prostownik grzbietu – ćwiczenia

ćwiczenia, trening
Jeśli chcemy zadbać o zdrowe i silne plecy warto ćwiczyć mięsień prostownik grzbietu. Tworzy on grupę głębokich mięśni grzbietu i sięga od potylicy do miednicy. Mięsień jest najbardziej rozwinięty w odcinku lędźwiowym i szyjnym kręgosłupa, w którym tworzy mięśnie karku. Osoby zmagające się z bólem dolnej części kręgosłupa powinny szczególnie zadbać o ten mięsień gdyż wpływa on na osłabienie organizmu przez to ze często dochodzi do nadmiernego napięcia, czego przyczyną najczęściej może być nieprawidłowy wzorzec postawy czy stres. Istnieją ćwiczenia na mięsień prostownik grzbietu które możemy wykonywać także w domu na przykład wystarczy wykonać siad płaski, nogi wyprostowane i spróbować złapać rękoma palce u nóg, wytrzymując przy tym kilka sekund, lub stanąć plecami do ściany i spróbować obr
Biceps – trening

Biceps – trening

ćwiczenia, trening
Biceps jest najczęściej ćwiczonym mięśniem przez mężczyzn, symbolem męskiej siły a przy tym jest dobrze widoczny. Mięsień dwugłowy ramienia nie jest trudno ćwiczyć, należy jednak pamiętać o tym aby przy wykonywaniu ćwiczeń zawsze wolniej opuszczać ramie niż podnosić a ruch wykonujemy tylko stawem łokciowym, nie angażujemy pod żadnym pozorem innych partii mięśni. Przed ćwiczeniami wykonujemy rozgrzewkę szczególnie stawu łokciowego a także nadgarstka, a przed samymi seriami jedną lub dwie serie rozgrzewkowe na przykład z połową obciążenia, z jakim będziemy ćwiczyć. Ćwicząc inne partie mięśni, również biceps może pracować, na przykład przy wykonywaniu ćwiczeń na mięsień czworoboczny grzbietu. Przykładowymi ćwiczeniami na biceps są: unoszenie ramion na modlitewniku, unoszenie hantli stojąc, un
Trening obwodowy w domu

Trening obwodowy w domu

trening
Trening obwodowy z powodzeniem można wykonywać w zaciszu domowego ogniska. Każdą partię ciała możemy pięknie wyrzeźbić bez konieczności uczęszczania na siłownię. Głównym celem treningu obwodowego jest to by do pracy w trakcie jednego treningu zaangażować jak największa ilość mięśni. W planie treningowym obwodowym ćwiczenia zaczynamy od największej partii mięśni schodząc do najmniejszej. Odpoczynek w tego typu planie treningowym wynosi zaledwie pól minuty pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami. Zdecydowana większość ćwiczeń w treningu obwodowym może być wykonana przy wykorzystaniu ciężaru własnego ciała. Na myśl przychodzą rzecz jasna pompki, przysiady, wiosłowanie czy podciąganie na drążku. Dobrze jest mimo wszystko swoją domową siłownię wyposażyć w dodatkowe sprzęty do ćwiczeń jak hantle czy szta
Jak radzić sobie z zakwasami

Jak radzić sobie z zakwasami

porada, trening
Zakwasy mogą stać na przeszkodzie w regularnym stosowaniu treningów. Najbardziej dokuczliwe są na drugi dzień po intensywnym wysiłku fizycznym. Przy bardzo wymagających ćwiczeniach zakwasy mogą dawać o sobie znać nawet kilka dni. Zakwasy to nic innego jak mikro-urazy tkanki mięśniowej. Na skutek intensywnego treningu włókna tkanki mięśniowej ulegają naderwaniu. Gdy trening był zbyt intensywny a nasze mięśnie nie przygotowane do aplikowanego mu obciążenia pojawia się ból zwany zakwasami. Gdy zakwasy się pojawią nie ma rady- musimy czekać aż przejdą. Pewną ulgę mogą przynieść ciepłe kąpiele czy wizyta w saunie. Najlepsza jak zwykle jest profilaktyka. Dlatego by uniknąć pojawienia się zakwasów warto postawić na odpowiednią rozgrzewkę. Zanim przystąpimy do intensywnego wysiłku fizycznego musim
Jakie ćwiczenia na potężne plecy

Jakie ćwiczenia na potężne plecy

ćwiczenia, trening
Imponująco rozbudowana klatka piersiowa oraz bicepsy to nie wszystko. Jeśli chcemy zrobić wrażenie na innych w naszym planie treningowym musimy uwzględnić ćwiczenia na szerokie plecy. Od razu musimy zaznaczyć, że ćwiczenia na plecy są dość trudne. Należy więc do ich wykonywania przyłożyć się pod względem technicznym. Pierwszy typ ćwiczeń to wiosłowanie ze sztangą. Nic nie daje też tak skutecznych efektów jak martwy ciąg. Polecamy również tradycyjne podciąganie na drążku w szerokim chwycie. W tradycyjnym podciąganiu drążek chwytamy na szerokości naszych ramion. Przy szerokim chwycie ramiona muszą być położone na drążku szerzej niż barki. Tak jak była mowa wcześniej ważna jest technika. W trakcie podciągania należy kontrolować napięcie mięśni. Nie ma też co ukrywać. By móc rozbudować piękne
Trening interwałowy najlepszy na spalanie tkanki tłuszczowej

Trening interwałowy najlepszy na spalanie tkanki tłuszczowej

odchudzanie, porada, trening
Osoby, które chcą jak najszybciej pozbyć się nadprogramowej tkanki tłuszczowej powinny zainteresować się treningiem interwałowym. W bardzo krótkim czasie pozwala on pozbyć się jak największej kalorii. To dobry wybór również dla tych, którzy borykają się z problemem wolnej przemiany materii. Najlepiej zasady treningu interwałowego pokazać na przykładzie. Zaczynamy rzecz jasna od rozgrzewki. Interwały możemy stosować zarówno przy jeździe na rowerze, bieganiu czy każdej innej aktywności fizycznej. Na początek można zacząć od 15 sekund interwałów. Jeśli biegamy to przez 15 sekund na na jak najwyższym poziomie intensywności. Ile on wynosi? Najlepiej zaopatrzyć się w pulsometr. Interwały powinniśmy wykonywać na poziomie 90 do 100 % naszego tętna maksymalnego. Następnie przez 60 sekund biegniemy
Najlepsze ćwiczenia na prostownik grzbietu

Najlepsze ćwiczenia na prostownik grzbietu

ćwiczenia, porada, trening, zdrowie
Każdy marzy o posiadaniu tak zwanego sześciopaku na brzuchu. W codziennym treningu nie można jednak zapominać o tak ważnej części ciała jak plecy. Dobrze rozplanowany plan treningowy pozwoli uzyskać równomiernie wyrzeźbioną sylwetkę. Ponadto wzmocnione i silne mięśnie pleców oraz grzbietu pozwolą utrzymać prawidłową postawę. Zabezpieczają one kręgosłup przed urazami. Do najważniejszych spośród nich chroniących kręgosłup przed urazami jest prostownik grzbietu. (więcej…)
Piłka nożna dla każdego

Piłka nożna dla każdego

ćwiczenia, odchudzanie, porada, trening, zdrowie
Nie ma bardziej popularniejszego sportu w Polsce jak piłka nożna. Choć osiągnięcia polskiej reprezentacji w tej dyscyplinie pozostawiają wiele do życzenia to piłka nożna budzi wielkie emocje. Mogą w nią grać zarówno, dzieci jak i dorośli- kobiety czy mężczyźni. Piłka nożna niesie ze sobą wiele pozytywnych emocji. (więcej…)
Idealny trening na biceps

Idealny trening na biceps

ćwiczenia, porada, siłownia, trening
Imponujący, wyraźnie zarysowany pod koszulką biceps to cel wielu mężczyzn ćwiczących na siłowni. Osiągnięcie tego celu nie jest trudne wystarczy dopasować odpowiednie ćwiczenia. Jak się okazuje te najpopularniejsze jak chociażby ćwiczenia przy zastosowaniu modlitewnika wcale nie są najskuteczniejsze. Najlepsze rezultaty przynosi uginanie hantli w podporze o kolano. Ćwiczenia w zdecydowanie większym stopniu angażują do pracy mięśnie bicepsa. (więcej…)